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13 janeiro, 2010

Exercícios Aeróbicos


Benefícios ao fazer exercícios aeróbicos





Para se sentir melhor, tanto com sua aparência como sua saúde, você precisa praticar exercícios aeróbicos. Atividade aeróbica pode ser andar, dançar, pular corda, correr ou algum outro tipo de atividade em acadêmia ou ao ar livre.
Os benefícios gerados pelas atividades aeróbicas são inúmeros. Podemos citar alguns como: o reforço do coração e dos pulmões, melhora a sua capacidade de utilização de oxigênio, reduz a sua freqüência cardíaca de repouso, baixa sua pressão arterial, etc. Outras mudanças positivas que você vai notar ao longo do tempo incluem uma melhora nos seus níveis de energia e de resistência, um metabolismo mais rápido e perda de peso ou sua própria manutenção. Além disso, realizando uma atividade aeróbica pode ajudar a diminuir o stress e melhorar o seu humor. Se você quiser começar uma rotina de exercícios aeróbicos, é importante compreender como calcular a sua freqüência cardíaca, assim você pode ter certeza que você está trabalhando o seu organismo de forma eficaz e conseguir alcançar benefícios cardiovasculares.
Como determinar a sua freqüência cardíaca desejada?
Para isso, siga estas etapas.


• Comece calculando a sua freqüência cardíaca máxima. Subtraia a sua idade atual do número 220, ou seja, se você tem 30 anos, sua freqüência cardíaca máxima seria 190.
• Sua freqüência cardíaca desejada depende da sua idade e dos exercícios, mas é geralmente entre 60% à 80% desse número máximo. Para o caso citado acima de 30 anos de idade, a sua meta seria entre 114 e 152.
A próxima etapa é determinar se você está trabalhando dentro de desejável.
Você pode descobrir verificando o seu pulso durante o treino.
• Pare o exercício por alguns instantes e verifique sua pulsação pelo pescoço ou pulso. Enquanto verifica, continue movendo suas pernas ou caminhe para manter a sua freqüência cardíaca elevada.
• Tanto pelo pescoço como pelo pulso, sintaa pulsação e utilize um relógio para contar quantos pulsos você sente num período de 10 segundos.
• Multiplique esse número por seis. O resultado será a freqüência cardíaca de pulso por um minuto.
• Agora compare este número ao calculado acima. Inicialmente, trabalhe a sua freqüência cardíaca máxima de 60% do valor máximo e gradualmente a eleve para cerca de 80% ao longo do tempo.
Como começar?
• O exercício físico precisa se tornar um compromisso. Selecione uma atividade aeróbica [ou várias] que você goste e que esteja preparado para realizar.
• Algumas opções incluem caminhadas, natação, musculação, lutas, ciclismo, pular corda, remo, corridas, etc.
• Determine seus objetivos.
• Lembre-se de criar uma gradatividade. Se você começar com tudo, pode perder o ímpeto. Comece devagar e trabalhe seu caminho até o seu pleno potencial.
• Comece seu treino com um aquecimento de pelo menos 5 / 10 minutos.
• Lembre-se do período de descanso de 5 à 10 minutos após o treino, deixando o seu ritmo cardíaco gradualmente voltar ao normal. Você poderá fazer caminhadas lentas ou exercícios de baixa intensidade.
• Treine ao menos 3 sessões de 20 minutos de exercício aeróbico numa semana.
• Não se desespere. Os resultados vem com o tempo. Nada vai acontecer da noite para o dia, mas perceba que você ganhará muitos benefícios ao longo do tempo.
• Não se limite à uma atividade. Você pode participar de uma variedade de abordagens diferentes para obter resultados, desde que eles permitam que atinja sua meta de freqüência cardíaca.
• Sempre use roupas confortáveis que permitiram que você se movimente sem problemas, assim como um calçado apropriado para a atividade.



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